Le meilleur exercice en musculation

Sache, qu'Allah augmente ton rizq, qu'il n'y a pas de meilleur exercice en musculation

Pourtant, certains sortent du lot selon les objectifs de chacun. La musculation est une ni'ma concernant le fait de pouvoir travailler ses muscles de différentes façons (en force, en endurance, en isolé, etc.)

Il existe énormément de techniques d’entraînements et encore plus d'exercices

En effet, la femme et l'homme, par exemple, sont différents. Aussi, certaines personnes ont des insertions osseuses courtes ou longues. Le tout est tout d'abord de faire une analyse de soi-même : es-tu petit ou grand ? As-tu les poignées fines ou larges ? As-tu de longues jambes ou des courtes ? Quel est ton sexe ?

Ensuite, si l'objectif est l'esthétique...

Certains exercices seront alors à privilégier. Une femme, par exemple, voudra un ventre plat, des cuisses et des fesses fermes, etc. Il faudra alors privilégier les exercices se focalisant sur la sangle abdominale, particulièrement les transverses (différents gainages par exemple) et aussi les exercices se focalisant sur le bas du corps (les squats et le soulevé de terre par exemple), tout en ne pas oubliant le reste du corps pour éviter les complications type douleurs ou asymétries.

Pourtant, certains exercices sont à préférer sur d’autres

Surtout lorsque l’on atteint un certain niveau. Pour les débutants, par exemple, les exercices qui étirent le plus le muscle sont à préférer sur ceux qui étirent le moins. (Si vous manquez de biceps, privilégiez le curl incliné aux haltères plutôt que le curl « Larry Scott ».) La meilleure façon de savoir quel exercice est fait pour nous et nous est utile est de se connaître (sa morphologie, son niveau, ses sensations, etc.)

En parlant d’exercice, parlons aussi de sport

En effet, chacun n’est pas prédisposé à être bon pour un sport ou non (même si je suis pour ma part sûr qu’avec de l’entraînement et des efforts, n’importe qui peut surpasser une personne ayant des dons innés). Une personne au muscle long et à l’allonge très longue sera avantagée dans les exercices de tirage, à l’exemple d’Adam Ondra (très réputé dans le milieu de l’escalade) et son allonge exceptionnelle. De même, lors des courses de fond, ceux ayant de longues jambes facilitent la foulée, comme les Éthiopiens qui ont souvent un os iliaque projeté vers l’arrière et un fessier puissant. En haltérophilie, ce sont les personnes ayant des insertions osseuses courtes qui sont facilitée pour le développé couché, leurs membres courts étant plus forts et permettant de soulever des charges plus lourdes. C’est ce que l’on appelle des leviers de force, et c’est pour cela que la plupart des powerlifters sont caucasiens, qui pour la plupart présentent les avantages précités.

Cela dit, la morphologie n’est pas une fin en soi

À ne pas à confondre avec le « morphotype » il ne doit pas servir d’excuse pour délaisser un sport et justifier la non-réussite d’un exercice. Ces prédispositions ne suffisent pas à établir la réussite ou non d’un sport. Il y a de nombreux facteurs à prendre en compte, qu’ils soient physiologiques ou exogènes. Encore une fois, l’entraînement et l’effort surpassent les pré-requis. Une technique et une volonté solides permettent des exploits. Qui n’a jamais vu une personne très obèse courir plus longtemps ou plus vite qu’une autre très fine ? Et cet autre individu très maigre et pourtant d’une force impressionnante ? Ces personnes ont des facteurs qui incitent ces performances. Souvent, ils ne s’en rendent pas compte, mais lorsqu’on leur demande s’ils se sont entraînés ou non, la réponse est soit oui, soit ils ont fait des activités fonctionnelles qui augmentent leurs capacités sans même qu’ils s’en rendent compte (un bûcheron aura de la force sans pour autant s’entraîner).

Cela dit je vous connais, si j'en reste là vous allez rester sur votre faim ...

Je vais donc tout de même citer quelques-uns des exercices les plus judicieux :

- Abdominaux (grand droit) :

- Crunch sur swiss ball / crunch à la poulie haute : Ces exercices étirent parfaitement. Cependant, si ce n’est en ajoutant du poids (à la manière d’un « Pull Over »), les crunchs sur swiss ball ont une limite si l’objectif est la prise de muscle, contrairement à la poulie qui permet d’augmenter le poids de manière progressive.

- Biceps :

- Curl incliné avec haltères : Cet exercice étire le plus le muscle. Ce n’est cependant pas un exercice pour débutant. Il faudrait alors privilégier des exercices dits « de base » qui mobilisent plusieurs articulations (le curl ne mobilise que le coude), comme les tractions.

- Deltoïde (épaule) :

- Élévation latérale unilatérale : C’est un exercice populaire chez les bodybuilders. Bien exécuté, c’est le meilleur moyen d’avoir une contraction optimale et de correspondre à l’angle de travail optimal de ce muscle.

N.B : Puisque c’est un muscle en forme de delta (comme son nom l’indique), il part de l’humérus pour s’étendre en éventail à la manière d’une plume (on parle alors de muscle penniforme). Il permet donc de faire des circumductions (littéralement faire des cercles) et de travailler dans plusieurs sens. L’élévation permet de travailler tous les faisceaux, certes, mais pour une meilleure approche anatomique, il est plus judicieux de travailler les faisceaux antérieur et postérieur.

- Puissance :

- Stop&Go : Ici, nous parlons de méthode d’entraînement et non d’exercice car le sujet est vaste. Cependant, pour être puissant sur un mouvement donné, le stop&go est très appréciable. Cela consiste à faire un temps d’arrêt entre la phase concentrique et excentrique. C’est la meilleure manière de travailler le système nerveux sans utiliser l’énergie élastique d’un muscle. Encore mieux, augmentez les charges tout en diminuant l’amplitude du mouvement. Cela permet de créer des relais nerveux qui, lors du mouvement classique, provoquent un épaississement synaptique optimal. De plus, cette méthode est utile pour les personnes ayant des problèmes articulaires et tendineux car elle oblige la personne à relâcher la pression tendineuse générée par le mouvement.

- Perte de poids :

- Burpees / Soulevé de terre / Squat : Ces exercices sont dits « caloriques » car ils dépensent énormément de calories en un minimum de temps. C’est alors un outil de taille pour une perte de poids réussie.

En conclusion :

Il n'existe pas d’exercice « parfait ». Cependant, il existe des exercices faits pour vous ou plus intéressants que d'autres. Il faut apprendre à connaître ses points forts et ses points faibles pour faciliter notre progression.

Sources :

- « La méthode Delavier Tome 2 » Frédéric Delavier – Michael Gundill

- « Guide des mouvements de musculation » Frédéric Delavier – Michael Gundill

- « Apprendre l’anatomie musculaire fonctionnelle » Frédéric Delavier – Michael Gundill